APPRENDRE À MÉDITER : LE GUIDE COMPLET POUR DÉBUTANT

Félicitation !! Si vous vous retrouvez ici c'est peut-être que vous souhaitez pratiquer la méditation. Grand débutant ou amateur à la recherche de conseils, apprenez ou réapprenez à prendre soin de vous au quotidien. Bon, vouloir pratiquer la méditation c’est chouette… mais par où commencer ? Nous allons voir ensemble quelques principes de la méditation dite de pleine conscience. La méditation de pleine conscience est l’une des formes de méditation les plus connues aujourd’hui. Elle consiste simplement à prendre conscience de soi, des autres et à s’écouter.

Les grands principes de la méditation

La méditation est une activité lié au Bouddhisme qui consiste à porter son attention sur soi. Lors d'une méditation, nous nous recentrons en cherchant à calmer nos pensées. Nous avons tous cette petite voix dans notre tête qui aime parler, commenter ou critiquer ce que l'on voie. Lors de la méditation nous cherchons donc à calmer notre esprit et croyez moi, ce n'est pas si facile. On ne va pas se battre contre notre esprit mais plutôt accepter les pensées qui surgissent et les laisser filer sans nous y intéresser, juste lâcher prise.

Pour certaines personnes la méditation a une portée spirituelle nous permettant de nous reconnecter avec notre âme (le véritable MOI) et à plus grande échelle à nous connecter à l'univers.

Femme méditant sur un rocher en haut d'une montagne

Les différents type de méditation

Il existe plusieurs façon de méditer. En voici quelques exemples.

La méditation de pleine conscience

La méditation en pleine conscience consiste à vivre pleinement le moment présent. Lors de la méditation en pleine conscience nous portons notre attention sur notre respiration afin de calmer le flux de pensées qui passe dans notre esprit. Nous ne cherchons pas à les faire disparaitre mais à les accepter et à les laisser défiler sans y prêter attention.

Vipassana

Vipassana signifie "vision pénétrante" en pali. Lors de cette méditation, on focalise son attention sur nos 5 sens afin de nous reconnecter à l'instant présent. Il s'agit d'une observation de la nature changeante du corps et de l'esprit. Vispassana est une technique qui a pour but d'éliminer la souffrance et de purifier l'esprit afin de faire face aux obstacles de la vie avec calme et équilibre.

La méditation transcendantale

La méditation transcendantale est une pratique très simple. Il suffit de s'asseoir au calme, de fermer les yeux et de répéter un mantra mentalement. À force de pratique cela devient automatique. Contrairement aux autres pratiques, la méditation transcendantale ne demande aucune concentration sur ses pensées ou son environnement.

La méditation zen

La méditation zen consiste simplement à s'asseoir, à fermer les yeux, immobile et en silence. L'objectif est de revenir à la réalité du corps et d'accueillir les pensées qui surgissent de nulle part.

À noter que la méditation est une pratique qui peut se rapprocher de l'auto-hypnose dans le sens où il s'agit de méthode de relaxation. La méditation amène également la sagesse, une reflexion plus aiguisée et la paix.

Apprendre la méditation

Bon, vouloir pratiquer la méditation c’est chouette… mais par où commencer ? Nous allons voir ensemble quelques principes de la méditation dite de pleine conscience nous permettant de profiter pleinement de tous ses bienfaits.. La méditation de pleine conscience est l’une des formes de méditation les plus connues aujourd’hui. Elle consiste à prendre conscience de soi et des autres et à s’écouter.

La position

Est-ce que je dois me mettre en position du lotus ? C’est que je ne suis pas très souple… Pas de panique, pas besoin d’avoir été premier de la classe en gymnastique au collège pour méditer.

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, un coussin ou par terre. Vous pouvez également adopter la position birmane, c’est-à-dire qu’au lieu de croiser vos jambes et de poser vos pieds sur vos cuisses (sisi il y a des gens qui y arrivent), vous posez les pieds au sol ; jambes croisés, le pied droit contre le périnée et le pied gauche contre la cuisse droite (l’inverse est également toléré ne vous en faites pas).

Pour débuter, nous vous conseillons d’opter pour la position assise (sur une chaise ou un canapé) bien plus naturelle. Dans ce cas, choisissez une chaise confortable (pas la vieille chaise en bois massif de mémé), asseyez-vous avec le dos bien droit (pas contre le dossier), les pieds bien au sol, les jambes l’une contre l’autre et les mains sur les cuisses.

Vous pouvez également méditer allonger mais attention, vous risquez de vous endormir (non dormir ce n’est pas méditer, faut pas abuser).

Femme en position du lotus, méditant au levé du soleil
Femme de dos méditant sur la plage au calme

La posture

Il est très important d'opter pour une bonne posture lors d'une séance de méditation. Trouver le bon équilibre vous permettra de méditer sans gênes ou courbatures. Pour méditer il est nécessaire d'avoir un dos bien droit sans être tendu, le buste dégagé et la tête droite. La position assise est la plus adaptée.

Le lieu

Est-ce que je peux méditer n’importe où ? La réponse est oui, c’est tout à fait possible. Une fois que vous aurez compris le processus de méditation, libre à vous de pratiquer où bon vous semble, que se soit au bureau, dans le métro en plein milieu d’une foule ou en pleine nature, l’essentiel et simplement de revenir à soi. Pour les débutants, il est peut-être plus judicieux de commencer dans un lieu plus calme, chez soi ou chez des amis si vous pratiquez en groupe.

La tenue

En ce qui concerne la tenue, optée pour des vêtements souples et légers. Ici le confort est plus important que le look. Évitez les vêtements qui vous démangent ou trop serrés.

Le matériel

Et le matériel ? Pour toutes pratique il faut du matériel non ?! Là encore, il est inutile d’investir des centaines d’euros dans du matériel de méditation. Votre confort est primordial, vous pouvez dans un premier temps méditer sur un coussin, un plaid ou une couverture et si vous y prenez goût, vous pourrez investir dans un zafu (coussin de méditation).

Vous pourrez également investir dans des bols chantants tibétains pour faire des méditations au bol tibétains. Nous en parlerons dans un prochain article.

Femme en position birmane médite au bord d'une rivière en tenue confortable

L'ambiance

Faut-il méditer avec de la musique en fond ? Vous pouvez trouver énormément de contenu sur internet ou un nombre impressionnant d'applications. Vous pouvez très bien méditer avec une musique de fond (pas n'importe quelle musique), un mantra ou un son d'ambiance. L'idéal étant de méditer sans fond sonore, la méditation permettant de nous rendre plus alerte, apprenez à méditer avec les bruits qui vous entourent. Vous pouvez également méditer avec des mantras en fond sonore, il faut alors répéter les mantras dans sa tête, ceux-ci empêchent l'apparition de pensées négatives (méditation transcendantale). Vous pouvez également allumer une bougie, de l'encens ou un peu de sauge amérindienne afin de mettre tous vos sens à contribution.

Quand méditer ?

Vous pouvez méditer quand bon vous semble. Le matin au réveil, en journée ou même le soir avant de vous coucher. Le plus important est de trouver un rythme vous permettant de méditer régulièrement. Évitez toutefois de méditer lorsque vous êtes fatigué, vous risqueriez de vous endormir.

Yeux ouverts ou fermés ?

C'est une très bonne question qui mérite d'être posée. Méditer les yeux ouverts permet de faire le lien entre la séance de méditation et notre quotidien. Cela nous permet également d'être plus attentifs et vigilant à notre environnement. Méditer les yeux ouverts évite également l'assoupissement. L'avantage de méditer les yeux fermés est que nous avons plus de facilité à nous concentrer. En effet, nous risquons d'être rapidement perturbés par ce qui se passe autour de nous.

Il est intéressant d'essayer les deux méthodes et d'alterner régulièrement, vous trouverez déjà celle qui vous conviendra le plus.

Femme méditant les yeux fermés dans l'herbe en plein soleil

La durée

Il est préférable de méditer 15 minutes et de réussir à se concentrer et à calmer son esprit plutôt que de méditer 45 minutes avec pleins de pensées qui défilent. Pour commencer, faites des séances de 5 à 10 minutes maximum vous verrez qu'il n'est pas facile de calmer son esprit très longtemps au début et c'est normal ! Avec le temps et de l'entrainement vous arriverez plus facilement à calmer le flux de penséesclarifier votre esprit et trouver une paix intérieure.

Fixez vous une durée de pratique idéale et réaliste, cela évitera que vous finissiez frustré en voyant que vous n'avez pas tenu x minutes. À terme essayez de viser au moins 1 à 2 séances de 15 minutes minimum par jour. Il faudra vous dégager un quart d'heure par jour dans votre emploi du temps. Une pratique régulière, voilà le secret de la réussite.

Femme méditant de dos au bord d'un lac en forêt

La respiration abdominale

La respiration est sans doute l'un des points les plus important pour une bonne pratique de la méditation alors soyez attentif. Lors d'une séance de méditation on pratique une respiration abdominale et c'est bien celle-ci qu'il va falloir maitriser. La respiration abdominale est commune en Asie et notamment dans la pratique des arts martiaux. Le Qi ou Ki ou Chi, signifiant "Energie" est situé un peu sous le nombril. Il s'agit du siège de notre énergie vitale. Une bonne respiration abdominale permet à l'énergie de bien circuler dans notre corps et ça forcément c'est bien.

Respirer est un reflexe, on respire tout le temps et tout au long de notre vie. La respiration a pour but d'alimenter notre corps en oxygène et de rejeter certains déchets gazeux dont le fameux CO2. La première étape consiste donc à reprendre conscience de notre respiration et apprendre à la contrôler. Rare sont les personnes qui savent respirer correctement. Notre respiration est devenue superficielle et n'oxygène plus correctement notre corps. Réapprendre à respirer vous permettra donc d'être en meilleure santé, d'avoir des défenses immunitaires plus fortes ainsi qu'une meilleure vitalité. Sur le plan mental, une bonne respiration vous apportera du calme , de la sérénité et une meilleure clarté vous permettant de mieux analyser les problèmes de tous les jours.

Maintenant que vous savez tout cela, suivez les instructions ci-dessous et respirez !

Apprendre à expirer

Pour commencer, asseyez vous en position du lotus si vous le pouvez sinon en tailleur ou assis sur une chaise. La position du lotus est la position idéale car elle dégage totalement le buste. Il est important d'avoir le dos bien droit sans tensions.

On commence par prendre conscience de sa respiration. Nous allons pratiquer une respiration dite abdominale (qui se passe donc dans le ventre et non dans le torse).

Expirez lentement par le nez, sans précipitation. L'expiration doit être lente et plus longue que l'inspiration. Lors de l'expiration détendez le haut de votre corps. La tête, la nuque, les épaules et les bras doivent devenir légers. Votre ventre lui se creuse jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'air à expirer.

Dans l'idéal, l'expiration devrait durée 10 secondes environ. Cette durée peut être plus courte chez les personnes stressées ou plus longue chez les personnes très calmes. Avec de l'entrainement votre expiration pourra durer plus de 20 secondes.

Apprendre à inspirer

Une fois l'expiration terminée vient l'inspiration. Laissez entrer naturellement l'air dans vos narines, ne forcez pas. Là votre ventre se gonfle comme un ballon de baudruche.

L'inspiration est plus rapide que l'expiration. Voilà vous savez tout sur la respiration abdominale, félicitation ! La respiration abdominale doit-être naturelle. Ne forcez pas, ne cherchez pas à trop bien faire, nous ne sommes pas à la recherche de la perfection mais de la respiration originelle.

Lors de vos séances de méditation il sera primordial d'avoir une respiration abdominale. Alors entrainez-vous.

La méditation pas à pas : Comment méditer ?

Maintenant que vous savez tout, vous êtes enfin prêt à méditer. Mettez des vêtements confortables, allez aux toilettes avant de commencer si besoin.

Commencez par vous installer confortablement dans un endroit calme, assis en lotus, en tailleur ou sur une chaise et veillez à avoir un dos bien droit.

Déterminez une durée pour votre séance, 5 minutes pour une première c'est déjà très bien.

Maintenant fermez les yeux et pratiquez la respiration abdominale (voir plus haut). Concentrez vous sur le flux d'air qui entre par vos narines, sentez l'air frais circuler dans votre corps jusqu'à vos poumons. Lors de l'expiration, sentez l'air chaud sortir par vos narines.

Si des pensées jaillissent lors de votre séance, c'est normal. Acceptez-les et laissez les filer. Avec la pratique votre esprit se calmera et les pensées se feront plus rares.

À la fin de la séance remerciez-vous pour le temps que vous prenez pour vous même. 

Enfants apprenant à méditer dans un parc, photo noir et blanc.